‘Lentejas, si quieres las comes y si no…’ ¡también! El consumo de legumbres es realmente antiguo, hay escritos de los años 2800 a.C. que ya hablan de estos sencillos pero interesantes alimentos. Pero aunque llevan entre nosotros siglos y siglos, se están convirtiendo en las grandes olvidadas de nuestra dieta.

Según un estudio publicado hace unos meses por la multinacional Nutrición Center, sólo el 35% de los españoles consume legumbres dos o tres veces por semana, la cantidad recomendada por los nutricionistas, y un 65% de los encuestados sólo toma lentejas, alubias o garbanzos tres veces al mes, o incluso menos. El consumo de legumbres de los españoles está, por lo tanto, muy lejos de ser el adecuado, han pasado de ser un alimento indispensable a uno prescindible en nuestra dieta, se calcula que en España el consumo de legumbres por persona es de 3,3 kilos al año, hace 9 años cada español se comía al año 5 kilos, y en los años 60, 9 kilos.

Quizá porque las legumbres se consumen en guisos y platos de cuchara que las generaciones más jóvenes, con prisas y que comen casi siempre fuera de casa, no saben o quieren hacer. También influye la percepción de que engordan, pero nada más lejos de la realidad, engorda lo que acompaña a las legumbres –morcilla, chorizo…- por sí mismas tienen pocas calorías. A cambio, sus beneficios merecen realmente la pena, son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Son todo ventajas, porque además de sus maravillosas propiedades, son perfectas para tiempos de crisis gracias a su módico precio y son plato único, así que no tendrás que ‘romperte la cabeza’ –seamos prácticos-, pensando en un segundo. Por no hablar de los buenos momentos que las legumbres nos han proporcionado: han sido la primera incursión de muchos de nosotros en el mundo de la agricultura, quien no ha puesto a germinar un garbanzo, una lenteja o una judía  en un tarro cristal de yogurt y ha esperado impaciente a que el tallo comenzara a crecer…

Las legumbres contienen hidratos de carbono de asimilación lenta –los de asimilación rápida son los de la pasta, arroz y pan-, estos hidratos son los más recomendables, sobre todo cuando no se realiza demasiada actividad física porque prolongan la sensación de saciedad y logran que la liberación de energía sea más lenta. Cuanto más rápido se asimilan los hidratos de carbono, antes aparece la sensación de hambre.

Siempre se han denominado la ‘carne de los pobres’, porque contienen gran cantidad de proteínas –de 20 a 22 gramos por cada 100 gr. de alimento-. Son fuente de vitamina B y E, calcio, zinc, potasio, fósforo, magnesio y ácido fólico –atención las embarazadas-. Ayudan a mantener el nivel de colesterol en sangre bajo porque impiden su absorción en el intestino, lo que hace que disminuya el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También son recomendables para los diabéticos ya que tienen un índice glucémico pequeño y después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre.

También son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino gracias a su alto contenido en fibra: un plato de alubias -100 gr.- aporta alrededor de 19 gr. de fibra, más de la mitad del total diario recomendado. Su consumo habitual favorece el buen tránsito intestinal y por eso previene la aparición de cáncer colon rectal. Según un estudio del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, un grupo de proteínas presentes en las legumbres –sobre todo en guisantes, habas, lentejas y soja- son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

Y mezcladas con arroz -u otro cereal- se convierten en la combinación perfecta –lentejas con arroz, garbanzos con cuscús, o mezclar guisantes, legumbres frescas, con pasta-. Las legumbres son ricas en lisina, pero pobres en metionina, lo contrario que sucede con los cereales, por eso combinándolos se consigue establecer una proteína de alto valor biológico, aportan un perfecto equilibrio nutritivo.

Son baratas, fáciles de conservar… Son todo ventajas, ¿o no?, lo cierto es que tienen su cruz: los gases y las flatulencias. Es la pena que tienen que pagar por ser tan nutritivas, pero hay algunos truquitos para evitarlo. El primero, que debe presidir todas tus comidas es comer despacio: masticar bien los alimentos, comer y beber despacio evita tragar una cantidad excesiva de aire mientras se come. Otro remedio es asustar las legumbres, cuando estén hirviendo en el agua, cortar el hervor colándolas y añadiendo agua fría. También ayuda añadir anís o comino, o tomar una infusión digestiva después de tomarlas.

Rompamos la tendencia de abandono de las legumbres, no son difíciles de cocinar, todo es cuestión de proponérselo, con una buena olla exprés –o con un poquito más de paciencia si tu olla no tiene nada de exprés- y verduras, puedes hacer un guiso espectacular, sano y bajo en calorías. Por no hablar de lo sencillo y sano que es cocer legumbres y utilizarlas en ensaladas. Además, si no comes en casa, otra de las ventajas de las legumbres es que son un plato perfecto para llevar en un tupper al trabajo.

¿Cuál es tu receta con legumbres?