No solo puedes sino que debes hacer ejercicio durante la menstruación. Entrenar siguiendo unas pautas mejorará tu plan de preparación deportiva.
Tener en cuenta tu ciclo menstrual marcará un antes y un después en tu plan. Primero porque te permitirá mejorar el rendimiento deportivo y optimizar el metabolismo energético siguiendo los niveles hormonales. La actividad física favorece la secreción de endorfinas, hormonas que reducen la percepción del dolor, generan bienestar y mejoran la autoestima, factores que buscamos justamente para reducir al máximo las molestias ocasionadas por la regla.
Ahora que ya hemos dejado claro que la regla no es tabú, que podemos decir a los cuatro vientos que tenemos menstruación y no pasa nada, los expertos en preparación física se han dado cuenta de que nuestras hormonas mandan y hay que hacerles caso. El entrenamiento no debe ser igual cuando estamos con la regla que cuando estamos ovulando o en la etapa folicular. Pero esto no impide hacer ejercicio con la menstruación; simplemente hay que adaptarla.
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Por fin la ciencia se ha dado cuenta de que las mujeres tenemos la regla y hacemos ejercicio y que ninguna de las dos situaciones son incompatibles. Lo que sí se ha estudiado (y ahora mucho más) es que hay que prestar atención a la intensidad en nuestro ejercicio y que hay que adaptarla a nuestro estado físico y capacidad en cada momento.
Hay estudios que demuestras que hay una relación entre los cambios hormonales que se producen durante la regla y una mayor prevalencia de las lesiones en determinadas fases del ciclo menstrual. En el alto rendimiento se busca que haya la máxima productividad no solo durante el entrenamiento sino durante la propia competición. A este nivel, los cambios hormonales son un factor de gran importancia. Ahí es donde se la juega la deportista y su preparador físico.
¿Cómo debo hacer ejercicio con la menstruación?
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Ya tengas una regla dolorosa, con mucho sangrado o no sientas molestias, el ejercicio deberá adaptarse a ti para que resulte beneficioso y confortable. Aunque no seas deportista de alta competición y vayas a un gimnasio, el monitor de sala tiene los conocimientos para ajustar el ejercicio a tus necesidades.
El ciclo menstrual está compuesto por cinco etapas. Los expertos en del Club Metropolitan (con 21 centros en toda España) están preparados para diseñar programas de entrenamiento personalizados a las necesidades de cada usuaria.
Tenemos menos energía haciendo ejercicio con menstruación
En esos días estamos más flojillas. Lógico; por la pérdida de sangre y de hemoglobina. En esta etapa, el entrenamiento debe ser de intensidad baja-media. Necesitamos actividades suaves que nos permitan mantener nuestra condición física y anímica en perfecto estado. Por ejemplo, el Yin Yoga o el Pilates ayudarán a atenuar el malestar que provoca esta fase menstrual segregando endorfinas que actuarán como analgésico natural.
Etapa folicular: más susceptibles a las lesiones
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Durante la fase folicular (desde le primer día del periodo hasta la ovulación, se es más susceptible a lesionarse. Esto es debido a que disminuyen las concentraciones de estrógenos y progesterona. A medida que avanzamos en esta fase y nos acercamos al día 15, los niveles de estrógenos y progesterona van aumentando, dando pie a mayores depósitos de energía (glucógeno) y mayor capacidad para hacer frente a exigencias físicas. Esta fase es la ideal para entrenar con mayor intensidad. Por ello, es bueno incorporar sesiones de cycling, outdoor runing, GAP, HIIT o CORE, sabiendo que el cuerpo responderá adecuadamente a la exigencia de estas actividades. Ya sabes: al principio de esta fase no te des caña.
Fase ovulatoria: es el momento de crear nuevas fibras musculares
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Este tramo es corto: dura entre 3 y 4 días. Aquí vamos a tener el mayor pico de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos), que permiten crear nuevas fibras musculares y por tanto aumentar nuestra masa muscular. Es ahora cuando una mujer puede dar su máximo rendimiento gracias a la elevada concentración de estrógenos. En esta fase el entrenamiento de fuerza debe ser de alta intensidad y volumen bajo, los ejercicios deben involucrar grandes grupos musculares. El trabajo de fuerza y en intervalos serán nuestros aliados durante esta fase. Una opción es introducir series de ejercicios focalizados en ejercicios de fuerza como pueden ser: row, squats, push ups, lunges o face pull.
Fase lútea, empieza a desacelerar
La fase que se da entre la ovulación y la siguiente menstruación se llama lútea y aquí hay que empezar a bajar el ritmo. Se debe a que los niveles de estrógenos y progesterona retornan a sus cotas más bajas características de la primera parte de la fase folicular. Por esto hay que empezar con ejercicios más metabólicos en el que prime más el volumen frente a la intensidad.
Etapa pre-menstrual: baja la energía. Tómate con calma el ejercicio con la menstruación
En esta fase el cuerpo se prepara para reducir el endometrio y nuestra energía decae por el descenso de los niveles de estrógeno. Nos sentimos más cansadas y en algunas mujeres aparece el síndrome premenstrual, donde la capacidad de atención y recuperación tras el entrenamiento empeora. Sin embargo, no por ello debemos dejar de movernos; un paseo tranquilo o una clase de hipopresivos pueden ser una buena opción.
No olvides que practicar deporte moderado durante la regla te acarrea numerosos beneficios entre los cuales destacan la reducción del dolor, la disminución de la retención de líquido y la mejora del estado de ánimo y ansiedad.
Eso sí, lo ideal es que el entrenamiento sea moderado, particularmente durante la fase folicular. El objetivo es utilizar la actividad física como una herramienta positiva y como una opción más para que la menstruación no se adueñe de nuestro día a día y así anticiparnos a ella.
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