¿Cómo conseguir una espalda y caderas firmes?

Además de que te sienten unos pantalones de maravilla, tener unos glúteos firmes va a servir para estabilizar la cadera, mejorar la eficacia del movimiento de las piernas y reducir los problemas de dolor de espalda.

Poseer unos glúteos fuertes ayudan a fortalecer esa zona, a estabilizar la pelvis y la columna vertebral y a tener una espalda y caderas firmes. Hasta que Kim Kardashian no comenzó a mostrar esa zona tras varias operaciones, casi nadie se fijó en los glúteos. Pero más allá de la estética, nos guste más o menos, tener un culo firme es una cuestión de salud.

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Si eres de las que nunca ha dado importante a esta zona del cuerpo, ya va siendo hora. Los glúteos son un complejo muscular de los más potentes del cuerpo humano. Su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás); gracias a ellos tenemos capacidad de rotación externa y estabilización de la pelvis. A lo largo del día los vas a necesitar para realizar muchas acciones. Para correr, saltar, agacharse o sentarse vas a precisar que estén en una forma óptima. Y, por supuesto, si quieres tener una espalda y caderas firmes tienes que tener unos glúteos fuertes.

Por todo ello, te invitamos a conseguirlo con algunos ejercicios para evitar que se vuelvan flácidos, hundidos y sin forma o que ganen volumen y acumulen grasa.

Glúteos en forma, espalda y cadera firmes

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Estar sentado o pasar mucho tiempo conduciendo son algunos de los motivos que hacen que nuestros glúteos no se activen.

Cuando tu trasero no cumplen su función, otras estructuras musculares se activan para sustituir su función y compensar la falta de actividad. Las lumbares, los isquiosurales (músculos que están en la parte posterior del muslo) y los cuádriceps te echan una mano pero a cambio, sufren tensión. Por ejemplo, si estás todo el rato tirando de las lumbares o de los cuádriceps puedes sentir dolor en estas zonas.

Sin embargo, si trabajamos de manera continua y específica las nalgas podemos disminuir algunos dolores crónicos, como el de la zona lumbar, en las rodillas, en las caderas, o minimizar el riesgo de roturas de fibras en la parte trasera de los muslos (los isquiosurales).

Tener una retaguardia fuerte nos ayudará a prevenir una ciática y dará mayor estabilidad al tronco. Así, llegarás a disminuir el riesgo de hernias discales.

Si insistes, los músculos serán tus aliados, no tus enemigos

Como te has dado cuenta, tener los glúteos fuertes no es solo por estética sino por salud. Es cierto, además, que es una zona muy propensa a acumular grasa. Por eso, hay que esforzarse en realizar algunos ejercicios específicos para tonificar la zona y combinarlos con una buena alimentación.

Si dejas que los glúteos no estén activados, cuando vayas a realizar ejercicios estarán flácidos, hundidos y sin forma y te costará mucho más realizar esos movimientos. Al principio, es posible que no sientas que las nalgas se activan, pero no desesperes. Insiste y los músculos llegarán a hacerte caso.

Los expertos de Fitnes Club Metropolitan nos indican que algunos de los ejercicios más apropiados son las sentadillas, el hip turust y caminar o montar en bici cuesta arriba. Además, puedes hacer zancadas o incluso subir escaleras. Nada más económico que subirte hasta el quinto piso.

Con estos ejercicios ayudarás a mantener la espalda y caderas firmes y a fortalecer tus glúteos

La sentadilla búlgara consiste en realizar una sentadilla pero con una sola pierna apoyando la pierna libre sobre un banco o cualquier otro objeto elevado y situado detrás de nosotros. Este ejercicio nos obliga a generar mayor fuerza y una mayor activación del glúteo por la estabilización que debe generar.

El hit thurst es el ejercicio definitivo: coge una silla, apóyala en la pared, y con la parte baja de los omóplatos apoya la espalda contra el asiento. Con las piernas flexionadas, sube los glúteos extendiendo la cadera lo más que puedas siempre sin levantar los talones. Para hacerlo más difícil, intenta hacerlo con una sola pierna y añadiendo una banda elástica.

La zancada es un ejercicio muy completo. Ejercitas piernas y glúteos. Si añades una pesa en una mano, el movimiento será más intenso.

Con estos tres ejercicios más una caminata cuesta arriba o subir una escalera, ya tienes todo un entrenamiento perfecto para evitar que te duela la espalda porque habrás conseguido unos glúteos firmes.