Sólo tomamos 12,5 gramos de fibra al día y deberíamos ingerir entre 25 y 30 gramos.

Es lo que nos dicen las autoridades sanitarias. Un estudio de la Federación Española del Nutrición afirma que ingerimos la mitad de la fibra recomendada -12,5 gramos por día frente a los 25 o 30 gramos que sería lo óptimo-. Lo más curioso del asunto es que en el estudio vieron que las personas con un peso normal sin obesidad abdominal eran los que tomaban más fibra mientras que los que tenían exceso de peso, obesidad y/o obesidad abdominal eran los que menos fibra ingerían. Podemos ponerle remedio.

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina, que no podemos absorber, y que tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon. Las dietas ricas en fibra ayudan a prevenir el estreñimiento, el colesterol alto, y se considera que previenen enfermedades como la diverticulosis del colon, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon. Además, contribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. En nuestro organismo tenemos unos dos kilos de esas bacterias buenas que forman parte de esta microbiota   intestinal o flora intestinal de la que tanto se habla ahora. Y lo ideal es que permanezcan el mayor tiempo posible en nuestro organismo. ¿Y de qué se alimentan? Efectivamente, se alimentan de fibra. Esta macrobiota intestinal es considerado por los expertos como un “nuevo órgano” cuyas funciones específicas son claves en el mantenimiento de nuestra buena salud.

Para que esa macrobiota esté en buenas condiciones necesita fibra y esta vida moderna que llevamos, que comemos en cualquier sitio, cualquier cosa está impidiendo que nuestro organismo funcione como debiera.

Con pequeños cambios en nuestra dieta podemos aumentar la cantidad de fibra que ingerimos y así estaremos más sanos, nos encontraremos mejor e incluso podemos bajar de peso. Todos los nutricionistas y expertos en alimentación están apostando porque dejemos de lado la comida procesada y nos alimentemos de comida real, la “real food”, un movimiento que está arrasando en Instagram.

Si tomas poca fibra hoy es el primer día del resto de tu vida para solucionarlo. Pero tampoco te pongas hoy a comer fibra como loca, que los excesos no son buenos. Empecemos pasito a pasito.

Hace unos días, en la presentación de Oenobiol, un captador 3 en 1 para controlar el peso corporal elaborado con un complejo de fibras de origen 100% natural, basado en la manzana, la avena y la zanahoria, Itziar Digón, psicóloga nutricionista estuvo dando las claves para empezar a integrar la fibra en nuestra rutina alimentaria.

  • Empieza sustituyendo la comida procesada por comida real.
  • Ve a comprar buscando los alimentos integrales. Si vas a hacer un plato de legumbres, añádelas verdura y deja los chorizos y las morcillas.
  • Añade salvado de trigo o avena a los caldos y cremas o purés. Un par de cucharadas es suficiente. No lo vas a notar en el sabor, pero tu intestino lo va a agradecer.
  • Si vas a comer un yogur ponle una cucharadita o dos de semillas, por ejemplo de sésamo que, además están muy ricas, o unos frutos secos, frutas en trocitos o cereales.
  • Prueba el pan de espelta o centeno. Está muy rico.
  • Aumenta la ingesta de proteína vegetal, como legumbres, y disminuye la animal.
  • Bebe agua. Si aumentas la ingesta de fibra también hay que beber más.
  • Los alimentos que más fibra contienen son, además de las frutas, las verduras y las legumbres, entre otros, los frutos secos, el salvado de trigo, la avena, los dátiles, la quinoa, el arroz rojo y los aguacates.

Si crees que aumentando la fibra vas a estar más incómoda y vas a sufrir de gases, también tenemos remedios.

  • Hierve las verduras con una cucharadita de comino.
  • Si haces lentejas, haz como hacían nuestras abuelas, que las “asustaban”. No hace falta que te disfraces de fantasma; asustar las legumbres es ponerlas a cocer y cuando rompan a hervir quítalas del fuego, tirar ese agua y ponlas otra vez a hervir con agua limpia. Así, estamos eliminando las sustancias que pueden originar flatulencias.
  • Si haces purés de verdura o de legumbres pásalas por el pasapurés de toda la vida.
  • Algunas infusiones después de las comidas también ayudan. En lugar de café, infusión.
  • Haz en un especiero grande una mezcla de orégano, hinojo, romero y tomillo y añade la mezcla a los guisos. También te ayudará a tener menos gases.
  • Come despacio. Comerás menos porque te saciarás antes.

Empieza en el desayuno con una pieza de fruta, algunos frutos secos, algo de pan -espelta o centeno-; en la comida, procura tomar tres veces en semana legumbres combinadas con verduras y reduce la proteína animal que la puedes tomar por la noche junto con una crema de verduras. Así, poco a poco, sin grandes dietas, cambiarás tu alimentación y llegarás a tomar la cantidad de fibra necesaria para el organismo.