Estado de ánimo en su punto con una buena alimentación

Angustia, tristeza, depresión, estrés, irritabilidad, insomnio… son algunos de los síntomas del cambio de horario que pasamos un par de veces al año. En la nutrición está la clave a la que agarrarnos para lograr un estado de ánimo en su punto. Comiendo bien nos encontraremos mucho mejor.

Cuando nuestra rutina se modifica, ya sea por el cambio de horario como por el regreso de unas vacaciones o la incorporación al trabajo, el organismo protesta. Nuestro cuerpo es muy cómodo y quiere mantener siempre las mismas costumbres. Pero la vida no es plana y dos veces al año nos dan una vuelta al reloj. O bien nos toca desayunar de noche o cenar de día. ¿Qué hacemos para sentirnos bien? ¿Hay algún bálsamo de Fierabrás que nos mantenga el estado de ánimo en su punto?

Te damos una buena noticia: buscar el equilibrio entre la alimentación y el estado de ánimo está tirado. Y no lo digo yo, nos lo cuenta María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca. Ha elaborado una lista con alimentos que no deben faltar en la dieta para mejorar el estado de ánimo, prevenir la tristeza y disminuir el estrés.

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El cambio de horario pueden alterar nuestros ritmos circadianos, que son los responsables de regular los cambios físicos y mentales que experimentamos en el transcurso de un día. Estos procesos naturales siguen un ciclo de 24 horas, responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos. Si nuestros ritmos se alteran, tardaremos un poco en ajustarnos al nuevo horario.

Por eso, la doctora Crispín nos aconseja cómo equilibrar la alimentación y el estado de ánimo para que nos desaparezca la tristeza, el insomnio o la irritabilidad.

Alimentos que no deben faltar en tu día a día para tener el estado de ánimo a punto

Empezamos por el agua, que es absolutamente necesaria para los procesos fisiológicos ya que una ligera deshidratación puede suponer un cambio importante en el estado de ánimo. Si necesitas agua tendrás la boca seca, notarás debilidad, dolor de cabeza, sequedad en la piel, confusión y fatiga.

Para conseguir óptimos niveles de vitamina B12, necesitas ave y carne roja. Aunque la carne roja tiene mala prensa desde hace unos años, no hace falta que te comas un bistec cada día, pero sí tomarla de vez en cuando para evitar el déficit de esta vitamina. Nos dice la doctora Crispín que “existen múltiples estudios que relacionan la deficiencia de vitamina B12 con depresión”. Por eso, las personas veganas deben suplementarse con esta vitamina.

La avena es rica en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la felicidad, provoca sensación de bienestar y cuida el sistema nervioso. También aporta hidratos de carbono de absorción lenta que se asocian con un mejor estado de ánimo de efecto duradero porque mantienen los niveles de glucosa en sangre.

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Café, chocolate, cacao: una taza para subir el estado de ánimo

En pequeñas dosis, la cafeína posee efectos psicoestimulantes y aumenta el nivel de actividad físico y mental, intensificando la sensación de bienestar. Uno o dos cafés por la mañana ayudan a subir la energía y el ánimo. Lo que está contraindicado es el abuso de cafeína o similares (tés, refrescos de cola o cacao) porque se relaciona con crisis de ansiedad, insomnio, taquicardias, etc.

El chocolate negro o el cacao puro tienen el beneplácito de muchos estudios que han demostrado sus bondades para el estado de ánimo. Debe tener un porcentaje alto de cacao, 70% o superior. ¿Cómo lo tomamos? Es suficiente 1 o 2 cucharadas de cacao al día con bebidas vegetales, mejor que con leche. O también  1 o 2 onzas de chocolate. El cacao mejora la producción de hormonas que reducen el estrés, estimula el sistema nervioso central y produce sensación de bienestar. Y está tan rico…

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Dale a los carbohidratos para un equilibrio entre alimentación y estado de ánimo

Los carbohidratos se relacionan con la subida de ánimo y de energía, pero come mejor los de absorción lenta -legumbres o granos integrales- porque mantienen niveles más estables de glucemia y evitan los picos de insulina que provocan euforia seguida de descontento.

Las legumbres son una gran fuente de carbohidratos de absorción lenta que, como la avena, ayudan a recuperar y mantener la energía. Además, aportan vitaminas del grupo B relacionadas con el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Los cítricos con toda su vitamina C tiene un papel fundamental para sintetizar ciertos  neurotransmisores. Estimulan el sistema inmunológico, frenan los niveles de cortisol, la hormona del estrés manteniendo el estado de ánimo en su punto. También contienen vitamina C el kiwi, los pimientos rojos y verdes, el brócoli y el tomate. Los cítricos en general son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mejoran los niveles de dopamina y serotonina. Tomándolos en ayunas ayudan contra el estrés, la fatiga y el cansancio.

Alimentación y estado de ánimo en su punto con verduras y frutas

Las verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico, esencial para mantener la calma. Varios estudios serios relacionan los niveles bajos de ácido fólico con depresión. Por otro lado, las frutas y verduras moradas, como los arándanos, las berenjenas, moras, rábanos…  contienen antocianinas, unas sustancias con acción antioxidante a nivel cerebral que han demostrado ser útiles en la lucha contra el estrés. Y dentro de las frutas, no podemos olvidar el plátano (uno al día, ya sabéis, y de Canarias), que es rico en triptófano, clave para crear serotonina (la hormona de la felicidad).

Para producir más serotonina, dadle a los frutos secos, en especial nueces. Contiene triptófano, un aminoácido que ayuda al cerebro a producir más serotonina. Los anacardos, por ejemplo, son ricos en magnesio -conocidos como el mineral anti estrés- ayudan a disminuir la fatiga y la depresión y a aumentar el rendimiento físico.

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Menos estrés, mejor vida y estado de ánimo en su punto con pescado y mariscos

El marisco no es un alimento para comerlo cada día, pero se sabe que aumenta la resistencia frente al estrés y combate el cansancio. Es rico en selenio, mineral necesario para la correcta función cerebral y cuyo déficit se asocia con ansiedad y bajada de ánimo; en vitamina B12, cuyo déficit también puede ser un factor de riesgo de depresión,; y en zinc, mineral necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

En cuanto al pescado (sobre todo azul), es rico en ácidos grasos omega 3, que es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Hay estudios que relacionan los niveles bajos de O3 con depresión.

Además de estos alimentos (todos típicos de la dieta mediterránea), la doctora Crispín recomienda tomar kéfir y yogurt porque contienen probióticos que aportan bacterias beneficiosas que regulan la flora intestinal. Está comprobado que una flora intestinal desequilibrada contribuye a tener más riesgo de depresión. Además, en el intestino tenemos neuronas que también producen serotonina y esa producción mejora con la microbiota adecuada.

Toma infusiones de manzanilla. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania ha demostrado la eficacia de esta planta en un experimento con personas con trastorno de ansiedad generalizada. Tras 8 semanas de tratamiento, los pacientes experimentaron una caída significativa en los síntomas de ansiedad. También puedes tomar una infusión de valeriana, flor de naranja o hierba luisa.

Maca, la planta que viene de los Andes y que ayuda a luchar contra la astenia

Viene de los Andes y contiene altas dosis de aminoácidos y minerales -cobre, magnesio, hierro y fósforo-. La maca es un tubérculo que se lleva cultivando desde hace 3.000 años. Últimamente se ha puesto de moda porque lucha contra la fatiga y la astenia y aumenta los niveles de serotonina, aliviando los síntomas de depresión leve.

Como veis, casi todos los alimentos que os presentamos y que recomienda la médico nutricionista de la Clínica Menorca están dentro de la buena alimentación que siempre pregonamos desde Belleza Pura. Se trata de alimentarnos bien y mantener el estado de ánimo en su punto y que no nos dé bajones. Por supuesto que debemos erradicar los alimentos ultraprocesados que, además de no contener ni vitaminas ni aminoácidos ni probióticos ni nada de nada, solo consiguen que aumentemos de peso sin aportarnos salud. Junto con la alimentación, una tanda de ejercicio es ya el combo perfecto para alejar el mal rollo de nuestra vida.