Frutas y verduras que suben las defensas

No es ningún secreto que consumir frutas y verduras proporciona una buena nutrición y mejor salud. La noticia es que la Universidad de Harvard ha estudiado que las personas con una alimentación saludable basada en frutas, verduras y legumbres, aumentan sus defensas y reducen hasta un 9% el riesgo de contraer COVID-19 y un 41% de desarrollar la enfermedad grave.

Resulta que las frutas y verduras previenen enfermedades al elevar las defensas gracias a sus excelentes nutrientes. Son uno de los pilares de nuestra recomendadísima dieta mediterránea, que está demostrado previene el colesterol, la obesidad o, incluso, el COVID-19.

Sin embargo, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de enero a noviembre de 2021, el consumo de frutas y hortalizas frescas ha bajado un 8% respecto al mismo periodo de 2020. Adiós a la dieta mediterránea, la nuestra y una de las más sanas junto a la japonesa.

Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette, nos explica qué frutas y vegetales son más beneficiosos para proteger el sistema inmunitario y subir rapidamente las defensas por si las gripes y virus varios.

La nutricionista Miren Aierbe nos cuenta qué frutas y verduras son las mejores para elevar nuestras defensas y la mejor manera de introducirlas en nuestra dieta habitual.

¿Cuáles son las frutas y vegetales que aumentan las defensas?

Entre los alimentos que pueden ayudarnos a evitar resfriados encontramos el ajo, con propiedades antivirales y antibacteriales que podemos preparar en una sencilla sopa de ajo ideal para combatir la tos y la sinusitis; y la cebolla es un antiinflamatorio, antioxidante y antibiótico natural y se puede comer cruda en ensaladas.

Por otro lado, la vitamina C es imprescindible para el buen funcionamiento de las células defensivasalimentos con contenido en vitamina B9, como la remolacha, el brócoli o las coles de Bruselas; los cereales y legumbres, muy ricos en vitamina B.

Desde Florette, por ejemplo, hemos desarrollado una mezcla llamada Inmuno, que combina cuatro variedades vegetales (canónigo, brotes de lechuga verde y roja y savia roja) que incluyen gran variedad de vitaminas y minerales como la vitamina C. También se caracteriza por su alto contenido en vitamina A y ácido fólico, que ayudan a proteger y a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario, además de otros muchos beneficios.

¿Qué forma resulta más beneficiosa a la hora de consumirlos: cocidos, al vapor, crudos, asados?

Aunque ingerir vegetales crudos es la mejor forma para conservar sus propiedades y disfrutar mucho de su sabor, con la cocción al vapor los alimentos mantienen prácticamente todos sus nutrientes sin grasas añadidas. Además, es una forma de cocinar que ayuda a preservar el color y el sabor de cada verdura.
Otra forma de consumirlos de forma sana y sabrosa es al horno o en la freidora de aire, ya que nos permite disfrutar de platos bajos en grasa y con un gran sabor. Asimismo, el wok o la plancha son perfectos para un cocinado al dente y delicioso de diferentes verduras.

¿Cuál es el mejor momento para tomar la fruta o es indiferente?

Podemos introducir las frutas y verduras en diferentes comidas a lo largo del día  sin necesidad de invertir horas en la cocina. Con un poco de imaginación, obtenemos recetas muy sabrosas que mezclan en un mismo plato estos ingredientes tan imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. En primer lugar, el desayuno es la comida más importante del día. Nos aporta la energía necesaria para comenzar la jornada, por lo que es recomendable consumir alimentos que, además de saludables, sean saciantes. Podemos elaborar un batido con vegetales como la rúcula y frutas  como el coco.

A media mañana, algo ligero como un gazpacho de fresas que elaboramos a partir de la receta clásica de gazpacho –tomate, pimiento rojo y verde, ajo, cebolleta, aceite de oliva y sal al gusto– aportando el toque ácido y fresco de las fresas. Para la hora de la comida, un solomillo Wellington con una ensalada de Brotes Classics de Florette o un salteado con las Verduras para Saltear de la marca y frutos secos, son platos perfectos para incluir una buena cantidad de verduras a nuestra dieta.

En la merienda suele, una buena idea es elaborar diferentes opciones para dipear. Por ejemplo, un untable de zanahorias asadas. Y ya para cerrar el día, podemos cocinar unas quesadillas rellenas con verduras. Puedes cocinar las Verduras para Saltear de Florette y, después, añadirlas en una tortilla de trigo junto con un puñado de queso mozzarella. Por último, dóblala por la mitad y calienta en una sartén hasta dorar la tortilla y fundir la mozzarella

Recomienda los zumos o smothies. ¿Algún ejemplo para fortalecer las defensas a base de frutas y verduras?

Sí. Es otra forma de alimentarnos de forma saludable y fortalecer nuestro sistema inmunitario, pero de forma más refrescante. Un ejemplo de ello puede ser un batido con espinacas, kiwi, plátano y semillas de chía. Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, es un espesante natural que aporta una textura muy especial a esta receta. Por su parte, la espinaca es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. La vitamina K es importante para la salud de los huesos y para la salud visual, ya que ayudan a evitar degeneración macular asociada a la edad y cataratas. También es rica en manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2.