Así se hace un detox digital: Las claves para desconectar del móvil y las redes

Estamos enganchados. A Instagram, Whatsapp y el correo electrónico, por citar tres ejemplos. Si crees que necesitas un retiro tecnológico, te contamos cuáles son las claves de un auténtico detox digital. Descubrirás los beneficios de independizarte del móvil y las redes sociales.

Cómo saber si tengo estrés y necesito un desintoxicación digital. Calcula cuántas horas al día estás conectado y cuántas en el mundo real… Tenemos un plan detox para ti en 12 pasos.

Hasta hace bien poco, la palabra desintoxicarse solo se aplicaba a las sustancias estupefacientes, alcohol y el tabaco. Ahora, el problema de estar enganchado ha dado el salto al mundo tecnológico. Necesitamos hacer un detox digital porque tenemos una auténtica dependencia a vivir permanentemente conectados. ¿No es tu caso? Párate a pensar.

¿Tienes estrés digital? Necesitas desconectar para reconectar contigo.

Antes de apagar la luz por la noche, consultas el móvil (aunque no haya sonado notificación alguna). Y, ya de paso, echas un último vistazo a Instagram. Al levantarte, con el café, puede que consultes las últimas noticias en Twitter. De camino al trabajo, mandas un par de WhatsApp a una amiga y a un grupo de antiguos compañeros. Y vuelves a mirar Instagram. Si te da tiempo, también el correo electrónico. El personal, no el del trabajo. Puede incluso que entres en Linkedin, a ver si te enteras de algún cotilleo laboral. Y no quieres que se te olvide que, cuando por la tarde apagues el portátil, tienes una videollamada pendiente con tu hermana. Mejor hacerla con la tablet que con el ordenador. Todo esto lo piensas mientras miras Facebook en el metro o el bus… Y menos mal que lo de TikTok te ha pillado mayor.

¿Alguna vez te has sorprendido entrando a las redes sociales cuando estás en medio de una cena familiar? ¿Estás obsesionado con los demás en Instagram?

“La situación puede parecer familiar a muchos”, reconoce Coco Brac de la Perrière, experta en mindfulness, detox digital y colaboradora de la app de meditación Petit BamBou. “¿Por qué mi foto no obtuvo más “Me gusta”? ¿Por qué mis amigos no comentaron mi foto? La lista es interminable. Con las redes sociales, caes en un torbellino de “me gusta” y comentarios falsos”, añade.

Si todo lo anterior te parece una barbaridad, enhorabuena. Puede que te libres de necesitar un detox digital. Si, por el contrario, te hemos contado tu vida en tres párrafos, bienvenida: este es tu artículo. 

Si no puedes aparcar tu móvil por un día, necesitas una desintoxicación tecnológica.

Antes del estado de alarma el 60 % de los españoles respondió que no a la pregunta “¿Podría prescindir de su teléfono por un día?”. Es fácil suponer que la cifra ha ido a más. Antes de que la pandemia nos encerrara en casa, ya había un 67 % de personas que admitía consultar el móvil periódicamente, aunque no hubiera sonado ni vibrado. Es de suponer que el porcentaje habrá crecido, como sucedió durante el confinamiento. Lo de mirar el teléfono antes de acostarse lo hace el 95 % de la población que dispone de estos dispositivos. Y se calcula que los jóvenes de entre 18 y 34 años miran su smartphone hasta 100 veces al día (como madre de adolescente, la que suscribe cree que esa cifra se queda muy corta). Estos datos pertenecen a sendos estudios de Microsoft en Canadá y otro del Instituto Datakey especializado en la investigación de mercados. 

Con la cuarentena, el empleo del móvil creció un 45 %. Si antes lo usábamos 3h15 minutos de media, ahora son 5h05 minutos, según otro informe de puntronic.com. La crisis sanitaria ha acentuado la hiperconectividad. Muchas de las actividades que antes realizábamos de forma presencial, ahora se hacen online: teletrabajo, clases, deporte…“La vida digital es el mayor agujero negro por el que se nos va el tiempo y nuestra mayor fuente de estrés actualmente”, sostiene Gabriela Paoli, psicóloga y autora del libro “Salud digital: claves para un uso saludable de la tecnología”.

“Ahora realizamos más acciones en piloto automático, es decir, sin ser conscientes de que las estamos realizando, como revisar el buzón de correo, mensajes de texto, redes sociales y gestos cotidianos, y que no nos permiten abrirnos al mundo, sino huir de él”, advierte Coco Brac de la Perrière.

Plan detox digital en 12 claves para desengancharte del móvil y las redes

La experta en mindfulness de la app Petit Bambou te propone un ejercicio sencillo para empezar con tu detox digital. De las siguientes propuestas, debes elegir tres y practicarlas cada semana (si tus obligaciones laborales te lo permiten, por supuesto).

1. Evita conectarte durante una hora antes de dormir y una hora después de despertarte.
2. Desactiva las notificaciones automáticas.
3. Guarda el teléfono en un cajón mientras trabajas (si tu trabajo te lo permite, por supuesto)
4. Utiliza solo un dispositivo para consultar las redes sociales (nada de ir cambiando del móvil a la tablet o el portátil).
5. Cada tres horas de conexión, descansa 30 minutos.
6. Dedica una hora al día para responder a los correos electrónicos. 
7. Controla tu tiempo de conexión: usa la opción de tiempo de pantalla en el móvil y descubre cuánto tiempo lo utilizas y cuánto empleas en según qué aplicación. ciones para ver cuánto tiempo pasa en su dispositivo móvil y en qué aplicaciones pasa más tiempo. Después de saber en cuál pasas más tiempo, elimínala.
8. Apaga el móvil y ponlo en modo avión durante un domingo completo. Si eres capaz de hacerlo durante más de un día, avisa antes a tus familiares y amigos de que no vas a responder a sus mensajes. Así no quedarás de borde y te ayudará a mantenerte firme en tu decisión.
9. Cuando estés realizando una actividad que requiera estar presente con otras personas o concentrarse, apaga el móvil.
10. Elimina todas las aplicaciones menos las esenciales. Pregúntate: “¿realmente la necesito?”.
11. Es impulsivo encender la pantalla del teléfono y entrar en las redes sociales cada vez que tenemos algo de tiempo libre. La próxima vez que sientas este impulso, busca otras actividades más productivas como cocinar, dibujar, hacer un crucigrama o limpiar.
12. Hazte un horario para visitar redes sociales y cúmplelo. Si vas a publicar, fíjate una hora para hacerlo.

Buenos hábitos

En nuestro camino hacia un detox digital hay muchos otros pequeños gestos que pueden ayudarnos en diferentes momentos del día, según los consejos de la psicóloga Gabriela Paoli.

• En la oficina y el teletrabajo: Levanta la cabeza de las pantallas. “Mira alrededor, a los ojos de la gente, al cielo, a la naturaleza. Lo importante sucede en el mundo real, en las pequeñas y simples cosas de la vida”, apunta la experta.
• En el teletrabajo: desconecta cada cierto tiempo. “Ganarás agilidad mental, eficacia y serás más creativo” dice Paoli.
• El fin de semana. Aprovecha para hacer limpieza en las redes sociales. Con el tiempo, vamos acumulando perfiles que no nos aportan nada y nos hacen perder tiempo. 

• A la hora de comer y cenar: Nada de móviles en la mesa. Son momentos de desconexión digital y conexión con la pareja y/o la familia.
• En cualquier momento: Busca momentos de silencio digital. Silencia notificaciones y llamadas. “La ausencia de “inputs” nos permite entrar en contacto con nuestra voz interior. El silencio es salud”. 
• En los ratos de ocio: Cuida tu cuerpo y mente. Practica deporte, meditación, pasa tiempo con tus seres queridos y dales besos y abrazos; date un baño antiestrés o lee… sin móvil, sin apps. 
• Por la noche: Intenta no consultar tus dispositivos al menos dos horas antes de irte a dormir. “No sólo es por el tiempo de conexión (que puede ser mucho) sino también por el tipo de contenido que te llaga, toda la información que nos llega genera emociones, estados de ánimo”, aconseja. Y deja las pantallas fuera del dormitorio.

Si apuestas por sumergirte en un detox digital, no te olvides de contarnos cómo te ha ido… cuando vuelvas a conectarte, claro está.