Mantente en forma en tiempos de coronavirus

En estos días de encierro por el coronavirus mantente en forma con una rutina para no perder lo que habías ganado en tus sesiones de gimnasio.

Nos ha pillado a contrapié el dichoso coronavirus, que no es para tomárselo a broma. No teníamos nada previsto, y menos aún que cerraran hasta los gimnasios… ¿Hasta cuándo va a llegar esta cuarentena? No lo sabemos nadie, ni siquiera los propios investigadores. Todo es nuevo. Por eso, vamos a intentar tener una rutina que nos haga más fuertes en todos los sentidos.

Así que, ármate de paciencia, coge una esterilla y haz tu rutina con estos ejercicios que nos ha soplado Miguel Romera, graduado en Ciencias de la Actividad Física, Especialista en Ejercicio Correctivo y Trabajos de Fuerza y entrenador personal en David Lloyd Aravaca.

Imagen: Freepik

Este parón de varias semanas a causa del virus no podemos dejar que afecte a nuestra forma física. Establecer una rutina cada día en todas nuestras tareas es un aspecto que no podemos olvidar. Mantenerse en forma nos hace, además, estar bien psicológicamente.

Es el momento de calzarte las mallas, ponerte las zapatillas, estirar una esterilla o una toalla (lo que tengas a mano) y continuar con tu entrenamiento mediante una rutina full body, es decir, ejercicios que impliquen un control global de la postura y la movilidad o estabilización de diferentes articulaciones a la vez.

Vamos a usar nuestro propio peso corporal o un mínimo de material, una silla por ejemplo, para realizar esta rutina que hace que trabaje todo tu cuerpo y que te exige el máximo.

Empezamos…

Antes de ponernos a hacer ejercicio, calienta esos músculos no te vayas a hacer daño. ¿Cómo? Puedes hacer skiping, es decir, carreritas cortas en el mismo sitio, sin avanzar y aumentando la intensidad, o bien si tienes una bicicleta estática en casa, pedalea unos 10 minutos. Y finaliza el calentamiento con movililidad articular desde los tobillos hasta el cuello, moviendo todas las articulaciones.

Repitiendo estos dos ejercicios unas pocas veces ya has calentado tus músculos y ya estás preparada para tu rutina de mantenimiento.

Sentadillas

Empieza con 20 sentadillas. El truco para hacerlas bien es poner los pies en línea con los hombros, mirando al frente, levanta los brazos para no caerte y vas bajando el culo con la espalda recta y hasta bien abajo (lo que puedas), y sube el cuerpo a la vez que bajas los brazos.

Flexiones

Seguimos con 10 flexiones. Lo más importante es no hacerte daño en la espalda. ¿Cómo? No arqueandola e impulsándote sólo con los brazos sin sacar los codos.

Puente de glúteo

Tumbada en la esterilla, cabeza bien apoyada, piernas flexionadas, sube el culo y la espalda recta, sin arquear nada y dejando los hombros firmes en la esterilla. Que tu cuerpo sea como una rampa. Repite 20 veces.

En estos tres primeros ejercicios, emplea unos 8 minutos.

Zancadas

Para este ejercicio, elije el pasillo de tu casa. Ponte recta, y con las manos en la cintura y los pies juntos, da una zancada, y con la pierna contraria intenta que se doble hasta casi tocar el suelo. Levantas, vuelves a la posición inicial y avanzas con la pierna contraria. Así durante 20 segundos. Descansas 10 segundos y repites hasta 8 veces.

Plancha frontal

Tumbada boca abajo en la esterilla, apoya bien los codos y antebrazos y, con las puntas de los pies juntas levanta el cuerpo. Mantén ahí hasta que no puedas más. Si no puedes más, descansa; lo peor que puedes hacer es mantener la postura forzada porque se arquea las lumbares y éstas sufren. Hazlo 8 veces y descansa 10 segundos entre una y otra vez.

Puente de glúteo a una pierna

Este ejercicio es igual que el puente de glúteos con la diferencia de que una de las piernas está estirada y en línea con la otra pierna. Así trabajas el abdomen porque estás estabilizando el cuerpo. Haz 8 veces el ejercicio -4 con cada pierna- durante 20 segundos y con descansos de 10 segundos entre cada serie.

Plancha lateral 

Tumbada de lado sobre la esterilla, eleva tu cuerpo, subiendo en el pie que está apoyado el otro pie mientras el brazo que no está apoyado lo colocas sobre la cabeza; también puedes llevarlo pegado al cuerpo. 8 series -4 con cada lado- y con 10 segundos de descanso. Si puedes hacer todo, descansa. No es obligatorio, sino conveniente.

Burpees

Para este ejercicio, que es muy completo, empieza con tranquilidad porque este bloque que viene a continuación y que dura 12 minutos hay que hacerlo a un ritmo continuo con el fin de intentar llegar al final.

Los burpees son ejercicios muy completos: como un 3 en 1. Con los pies a la altura de los hombros y mirando al frente, das un salto subiendo los brazos y bajas con las rodillas flexionadas y en cuclillas, apoyas los brazos y llevas los pies hacia atrás de un salto, haces una flexión y te pones de pie. Ya has hecho un burpee. Haz 10 (si puedes) y si necesitas descansar, no se lo niegues a tu cuerpo, que ya lleva mucha tralla.

Sentadilla + salto

Haces una sentadilla como la que hemos hechos anteriormente y a la hora de subir, das un salto. Este ejercicio puedes hacerlo 20 veces, descansando cuando lo necesites.

Climbers

En posición de flexión sobre la colchoneta, lleva la rodilla hacia delante, como si quisieras dar un rodillazo (contrae el abdomen, no hagas trampas), luego la otra rodilla, y así hasta 30 veces en total.

Jumping Jacks

Último ejercicio. 40 Jamping jacks. Empiezas con los pies unidos mirando al frente y los brazos pegados al cuerpo. Salta con las punteras abriendo las piernas y, a la vez, subes los brazos. Importante la coordinación, abriendo y cerrando las piernas y los brazos a la vez. Es un ejercicio fantástico para quemar grasas.

Y ahora que has finalizado esta sesión de mantenimiento, no te olvides de hacer estiramientos: brazos, piernas, pecho, espalda… para prevenir lesiones.

¡Y que esta cuarentena dure poco!