Ponerse en forma con los consejos de un entrenador personal.
Seguro que eres de las que pensaste a principios de septiembre que de este año no pasaba, que había que ponerse en forma. Empezaste en el gimnasio o en casa y en un mes no has visto resultados más allá de unas tremendas agujetas. Y ya en octubre habéis empezado a flojear: que si hoy tengo trabajo, que si hoy tengo dentista, que si hoy tengo que ayudar a mi hijo con los deberes, que si… que si… ¿Te has dado por vencidas? Ni lo sueñes. Nosotras, las chicas de Belleza Pura, que también flaqueamos (claro) te vamos a contar un método sencillo, casi el de siempre, pero con una meta a largo plazo, para que logres tus objetivos.
Sí, hay que ponerse en forma pero la meta no está a corto plazo porque así no lo vas a conseguir nunca. Hay que ir más allá y pensar en el próximo verano. ¡Cuán largo me lo fiáis!, como diría don Juan Tenorio. Es así, sin prisa pero sin pausa como vas a lograr la meta que deseas: ponerte en forma haciendo algo de ejercicio físico y llegar al verano con un cuerpo torneado. ¿Hacemos la prueba?
Javier González, entrenador personal.
Soy de la opinión de que no hay que saber de todo, hay que saber el teléfono del que sabe. Ahí hemos ido, al que sabe, a Javier González, entrenador personal que nos ha abierto las puertas de su gimnasio JG FitnessCoaching para enseñarnos qué hay que hacer para ponerse en forma con tranquilidad y dándonos casi un año para llegar al verano con un cuerpo modelado.
Si vas a un gimnasio, estupendo y si lo quieres hacer en casa, también; no necesitas casi nada: una goma elástica de las que venden para gimnasia, unas mancuernas, una esterilla y poco más.
Es importante, por supuesto, la alimentación: no nos cansaremos de repetir que con una mala alimentación habrá exceso de peso y, por consiguiente, es más difícil ponerse en forma. Si ese es el caso de alguna, además de hacer ejercicio hay que aprender a comer. ¡Ojo, que no estoy hablando de dietas, en las que creo tirando a poco! Estoy hablando de aprender a comer bien, dejando de lado los ultraprocesados, las bebidas con gas, los azúcares, etc. Si un día te comes una pizza no pasa nada, pero que esto sea ocasional no habitual.
Lo ideal es hacer entre dos y tres días de ejercicio a la semana; sí haces más, fantástico. Si hacemos tres días, el primero y el tercero, haremos ejercicios de tonificación y el segundo, piscina, cardio o una clase de Pilates.
“Una rutina de tres días en semana de 50 minutos sería algo más realista. Dos días de tonificación y una de cardio. Pero hay que tener cuidado porque las mujeres pensáis que haciendo cardio perdéis peso antes y no es verdad; como las mujeres tenéis menos masa muscular, lo que os ocurre es que cuanto más cardio o zumba hacéis al final estáis peor que cuando empezasteis”, cuenta Javier González. Se trata de que le perdamos el miedo a las pesas y a la tonificación. “Con estos ejercicios de tonificación con fuerza se pierde grasa y se gana músculo”.
Empezamos siempre calentando para evitar lesiones. Podemos activar los músculos estirándolos, si estás en casa, o en una máquina elíptica si estás en el gimnasio.
Para cada ejercicio deber hacerse tres series de entre 10 y 15 repeticiones según tu peso. Si pesas mucho tienes que aumentar las repeticiones, y si pesas poco tienes que hacer menos repeticiones pero aumentarás carga. Se trata de que al final acabes de hacer el ejercicio con una sensación de fatiga. Ya sabes: “la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar con sudor”, se decía en la serie ochentera Fama.
Foto: E.S./Belleza Pura
Los ejercicios que nos proponen Javier y Fran, otro de los profesores, son los que hemos hecho toda la vida, desde el colegio, y que seguro que os suenan a todas: zancada, sentadillas, peso muerto (inclinando el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, conservando la espalda recta), elevación de cadera dejando el hombro pegado a la colchoneta, subidas a un cajón con un pie manteniendo la bajada, patadas de glúteo dando una patada hacia atrás o trabajar abductores con las gomas a la altura de las rodillas, cerrando y abriendo las piernas con la goma puesta alrededor de ellas (foto de arriba).
Foto: E.S./Belleza Pura
El primer día para tonificar empezamos haciendo sentadillas (cuidado con la espalda), elevación de cadera y abducción de piernas con la goma que se puede hacer sentada o de pie.
Foto: E.S./Belleza Pura
Para los brazos y nuestra temidas alas de murciélago, podemos empezar poniendo las manos en la pared, apoyando y estirando; con ello flexionamos los brazos e involucramos todos los músculos de los brazos. Fortaleceremos los brazos haciendo curl de biceps con mancuernas (el peso depende de cada una; si ves que con 1 kilo vas sobrada, pon 2), y triceps con mancuernas, poniendo el brazo hacia atrás e intentado llegar a la espalda
Apoyando los codos y las puntas de los pies mantenerse durante 30 segundos, descansas y otras dos de 30 segundos. Foto: E.S./Belleza Pura
Para trabajar la tripa hacemos una plancha central en el suelo con los codos apoyados; si estás en baja forma, apoya las manos, que no pasa nada. Ya lo harás mejor. Otro ejercicio que puedes hacer es tumbarse de lado, subir una pierna lo máximo que puedas y bajarla, repitiendo 10 0 15 veces.
Foto: E.S./Belleza Pura
El segundo día de tonificación cambiamos un poco los ejercicios para no aburrirnos y empezamos por zancadas y elevación de cadera en un cajón con un sólo pie. En lugar de flexiones, trabajamos un poco más los hombros con el ejercicio press militar con pesas, flexionando las rodillas y estirando los brazos hacia arriba, controlando y volviendo abajo.
Así se hace press militar. Foto: E.S./Belleza Pura
También para cambiar, hacemos biceps y triceps utilizando una goma tal y como nos muestra Fran en la imagen. Haremos tres series de 10 a 15 repeticiones cada una y terminamos con los ejercicios de abdomen.
Cómo hacer biceps y triceps con goma. Foto: E.S./Belleza Pura
Si estos ejercicios los hacemos dos veces en semana y si nos animamos a ir un tercer día, lo dedicamos a Pilates o piscina, intercalándolo entre los dos, conseguiremos un cuerpo más tonificado, más definido para principios del verano que viene. Esto es, al menos, lo que nos ha asegurado Javier González quien, además nos anima a completar los ejercicios con una buena alimentación.
No parece difícil; tan sólo hay que poner empeño y no rajarnos a la primera. Dicen los psicólogos que se necesitan unos 21 días para adquirir una rutina. Trabaja a fondo estas primeras tres semanas y luego ir a ponerse en forma será una necesidad.
¿Aceptas el reto?
Emma 
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