¡Quiero dormir bien!

Para muchos dormir bien es un sueño.

“Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar de la vida”

Así reza el nuevo lema del Día Mundial del Sueño, que se celebra el 16 de marzo. Por cierto, qué tal has dormido esta noche… Quizá sufras de trastornos del sueño.

¿Son adecuados los horarios que dedicas a dormir? ¿Es suficiente el tiempo que le dedicas al sueño? ¿Son compatibles tus horarios de sueño, trabajo y actividad social? Este año el Día Mundial del Sueño coincide, como siempre, con el cambio de horario de verano, que se hará unos días después, el 24 de marzo, con lo cual vamos a pasarnos unos cuantos días despistados, durmiendo mal, poco y a trompicones. El sueño es una función vital de nuestro organismo sin el cual no podríamos vivir. La falta de sueño nos afecta a nivel físico y psíquico, por lo que necesitamos dormir bien.

¿Cuánto tiempo dedicas a dormir? ¿Lo haces bien?

Photo by _Hadock_ on Foter.com CC BY-NC-ND

“Y nos dieron las diez y las once, las doce y la una, y las dos y las tres…”, así canta Joaquín Sabina una canción de amor aunque a muchos de nosotros nos suena más a insomnio que a una noche de pasión. Dormir bien es tan importante como mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio regularmente para aumentar nuestra calidad de vida.

La cara fea de la moneda es el insomnio, un trastorno del sueño que afecta aproximadamente al 30% de la población española. Es más frecuente en mujeres y en personas de avanzada edad. Tener un sueño reparador es, además vital porque “de ello depende la función endotelial, es decir, la capacidad vasodilatadora de arterias y venas o dicho de otra manera el suministro de sangre al corazón. Si esta función es deficiente, es más posible que se desarrollen problemas cardiovasculares”, explica Santiago Carola, director de ASPY Salud, además de otros problemas.

Este cambio de hora que se nos avecina en unos días puede “provocar pequeños trastornos de salud, sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño”, explica el doctor Eduard Estivill, especialista en Medicina del Sueño.

La Organización Mundial de la Salud recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día. Estivill indica que “dormir menos horas de las recomendadas desemboca en un empeoramiento de la salud con los años. En este sentido, cabe remarcar que las horas no dormidas no se recuperan nunca, por lo que dormir mucho un sábado, por ejemplo, no compensa el sueño perdido entre semana”.

Duración, continuidad y profundidad son los tres elementos que indican una buena calidad del sueño. Además de dormir las horas adecuadas, los ciclos del sueño deben ser seguidos y sin interrupción y ser lo suficientemente profundos para refrescar y restaurar.

Photo on Foter.com

Y  para mejorar la calidad del sueño, nada mejor que seguir unas pautas de higiene que nos ayudarán a conciliar ese sueño reparador:

• Nuestro cerebro debe tener al menos dos horas de desconexión, por lo que se recomienda no usar las redes sociales dos horas antes de irse a dormir.
• Seguir una rutina y mantener un horario regular: nuestro cuerpo se acostumbra a los ritmos que le marcamos, por lo que, si siempre nos vamos a dormir a la misma hora y, sobre todo, nos levantamos a la misma hora, bajará su nivel de actividad diurno, facilitando el sueño (ritmos circadianos).
• Mantener el entorno adecuado: un dormitorio bien ventilado, una temperatura adecuada (18 – 22º), el tipo de colchón y almohada o la ropa que usamos para dormir repercutirán en nuestra comodidad y consecuentemente en nuestro descanso. Se recomienda, además, eliminar el ruido y dormir sin la luz en la habitación.
• Evitar bebidas excitantes: el café, el té o el chocolate mantienen nuestro sistema nervioso activado y dificultan la relajación.
• Realizar cenas ligeras: se aconseja cenar unas dos horas antes de irse a dormir y evitar grasas, fritos y comidas con muchas proteínas. Por el contrario, es conveniente aliarse con verduras y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño, como por ejemplo: pescado (atún y salmón principalmente), carnes blancas, huevos, frutos secos, espárragos, espinacas, calabaza y lácteos.
• Realizar ejercicio físico: mantenernos activos genera una sensación de bienestar físico y emocional que favorece el descanso, aunque nunca inmediatamente antes de irse a dormir.
• Incorporar una actividad relajante antes de acostarse: escuchar algo de música, leer un libro o darse un baño caliente con sales naturales.

Y si necesitas ayuda, no dudes en recurrir al especialista pero nunca nunca te mediques por tu cuenta. Somos el país de Europa con mayor consumo de benzodiazepinas, una familia de medicamentos contra el insomnio y la ansiedad.

Puedes ayudarte con algunos complementos que venden en farmacias y parafarmacias:

Arkorelax, de Arkofarma, está compuesto de extracto de pasiflora, valeriana, extracto de  melisa, melatonina y vitamina B6. Al cabo de dos semanas de tratamiento se ha comprobado que aumenta la duración total del sueño, desciende el número de despertares nocturnos y la severidad de los trastornos del sueño, según los estudios realizados por la marca.

Precio: 9,90 (30 comprimidos)

Azafrán Premium + melatonina de Tequial mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares nocturnos, calma las tensiones y relaja los músculos. El azafrán, una especia mundialmente conocida, posee numerosas propiedades, según los datos de Tequial, entre las que destacan en el tema que hoy nos atañe, como antidepresivo, mejora el ánimo, actúa como sedante. La melatonina es una hormona natural segregada en la glándula pineal, en el cerebro y producida a partir de serotonina, y ésta a partir de triptófano. La melatonina está implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, por ello su síntesis varía a lo largo del día. Además de este producto, el laboratorio recomienda también la Melatonina sublingual, que ayuda a conciliar el sueño y a mejorar el descanso.

Precio: Azafrán Premium + melatonina: 25 euros y Melatonina sublingual: 17 euros

Aquilea Sueño, desarrollada junto a la Fundación Estivill Sueño, está elaborada con ingredientes activos naturales cronoreguladores e inductores del sueño que ayudan a dormir bien y favorecen un despertar fresco y despejado gracias a su innovadora tecnología bicapa. La primera capa, de liberación rápida, contiene melatonina y a segunda capa, de liberación retardada, extractos de valeriana, pasiflora y amapola de California para contribuir a un sueño reparador a lo largo de la noche.

Precio: 19,60 euros (60 comprimidos) y 11,44 euros (30 comprimidos)