La ONU (Organización de las Naciones Unidas) ha designado este año -2106- como el Año Internacional de las legumbres con el fin de promover su consumo y sensibilizar a la opinión pública de sus ventajas nutricionales. Aunque es una opción sana y barata, su consumo se ha reducido drásticamente no sólo en España sino también en todo el mundo.
Si en los años 60, el consumo por persona era de 13 kilos al año, en la actualidad ha descendido hasta casi un 75%, de manera que en 2014, sólo era de 3,2 kilos por persona y año. Para la FAO, este año será especial porque brindará una oportunidad única de fomentar las conexiones entre toda la cadena de alimentación con el fin de “aprovechar mejor las proteínas derivadas de las legumbres, incrementar la producción mundial de legumbres, utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos y hacer frente a los retos que existen en el comercio de legumbres”.
Según Innovadieta, un proyecto de Innovación Educativa de la Universidad Complutense de Madrid “las legumbres se consumen, mayoritariamente, una vez a la semana (principalmente lentejas y garbanzos), aunque un 5% de la población no las come nunca. Estas cifras son preocupantes pues las legumbres son uno de los ingredientes más nutritivos, económicos y versátiles de nuestra dieta”.
Las leguminosas han sido cultivadas desde hace siglos y son muchas las variedades que se han consumido y se consumen en todo el mundo. Lo que sí es seguro es que, junto a los cereales, constituyen uno de los alimentos básicos de la población desde el Neolítico, desde que el hombre comienza a cultivar la tierra y practicar la agricultura de forma complementaria a su actividad primitiva de la caza.
Se dice que puede tener una antigüedad de 20.000 años. Los egipcios profesaban casi veneración a las lentejas, y las judías en las civilizaciones precolombinas se utilizaban hasta como moneda de cambio. Hasta se dice que esta legumbre fue vital en la Edad Media para evitar la extinción de sus pobladores, ya que las epidemias, guerras y hambrunas sólo pudieron combatirse gracias a las judías. “Sin alubias –dice Humberto Eco– la población europea no se hubiese duplicado en pocos siglos y actualmente no seríamos cientos de millones”.
Por desgracia, otros alimentos han relegado las legumbres a un lugar en el que nunca tuvieron que estar ya que siempre han estado muy ligadas a la dieta mediterránea.
Innovadieta ha ofrecido 12 buenas razones para consumirlas.
1. Son una excelente fuente de proteínas (20-40%) de muy buena calidad, especialmente, cuando se consumen con otros alimentos como los cereales dando lugar a una proteína completa.
2. No contienen gluten.
3. Abundan en hidratos de carbono (30-60%), principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico, que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos.
4. Tienen una apreciable cantidad de fibra (12-25%), soluble para controlar el colesterol y la glucosa en sangre e insoluble para prevenir el estreñimiento.
5. Contienen muy poca grasa (excepto soja, cacahuetes y altramuces) y de muy buena calidad
(2-5%), por lo que el aporte calórico es bajo: unas 300 kcal/100 g del alimento crudo o unas 100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.
6. No producen colesterol.
7. Son una buena fuente de minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo, entre otros, aunque tienen poco sodio.
8. Buena fuente de vitaminas: tiamina, niacina, ácido fólico, carotenos y algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.
9. Aportan antioxidantes y otros bioactivos, como polifenoles, fitoesteroles, isoflavonas o saponinas, importantes en la prevención de muchas enfermedades.
10. Son buenas para la salud. Además de su importante valor nutritivo, hoy se sabe que muchos de sus componentes pueden tener un papel protector en enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer y también en el control del peso corporal y en la prevención de la obesidad.
11. Son sabrosas, fáciles de preparar, gastronómicamente versátiles, económicas y se conservan muy bien.
12. Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire; son altamente eficientes en el uso del agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteína; las semillas secas de leguminosas apenas requieren un procesamiento tras su recolección y se conservan sin refrigeración.
Por todo ello, los expertos nos recomiendan que incluyamos en nuestra dieta entre dos y tres raciones de legumbres a la semana. Además son muy fáciles de cocinar: en cualquier lugar del mundo encontrarás platos con legumbres. Sólo las personas con intolerancia a la fructosa deben controlar su ingesta y consultar con su dietista/nutricionista.
Si queréis controlar la dieta este año, no penséis más: comed más legumbres. ¡Se van a poner de moda!
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