8 vegetales que es mejor comer crudos

Cocinar los vegetales puede ofrecer, a veces, beneficios adicionales para la salud, pero para aprovechar al máximo su potencial anticancerígeno, es mejor comerlos crudos.
Cocinar los vegetales es normalmente una buena idea. El calor rompe las paredes celulares y libera los antioxidantes. Pero ojo, ¡no todos! Cocinar las crucíferas destruye su exclusivo capital anticancerígeno. Esto se debe a que esta familia es rica en glucosinolato, un compuesto de la planta que produce naturalmente pequeñas moléculas llamadas isotiocianatos, de probadas aptitudes contra el cáncer. Según las investigaciones, los isotiocianatos pueden ayudar a prevenir el cáncer protegiendo las células del daño del ADN, inhibiendo la formación de tumores en los vasos sanguíneos (angiogénesis) y la migración de las células tumorales (implicadas en la metástasis), proveyendo efectos antivirales, antibacterianos y antiinflamatorios.
“Existe una enzima en las crucíferas que convierte los glucosinalatos en isotiocianatos cuando se pican o se mastican”, sostiene la dietista Leslie Beck en su libro “The Complete A-Z Nutrition Encyclopedia: A Guide to Natural Health”. “Pero esta enzima se destruye fácilmente con el calor. Esto significa que estos saludables vegetales reducen su conversión de un compuesto al otro, lo que empobrece su potencial anticancerígeno. Conservarás más fitoquímicos en estos vegetales si los cocinas al vapor antes que hervidos o al microondas”.
He aquí las 8 crucíferas más populares que es mejor comer crudas para aprovechar al máximo su potencial anticancerígeno, de paso que preservamos sus vitaminas solubles. Si te resulta imposible comerlas crudas, cocínalas con un ligero toque de vapor y sin que toquen el agua.

1. Rúcola.
Deliciosa como base de una ensalada a la que además puedes añadir semillas, algas, fruta, algo de proteína… Aliñada con vinagre de manzana, será aún más alcalinizante y poderosa.
También puedes comerla en versión menos light como topping de una pizza ya cocinada.

2. Col china.
Variedad de repollo chino, segundo en el ranking de densidad nutricional según el Centro para el Control de las Enfermedades de EE.UU. Se puede añadir a la ensalada o comer solo con un aderezo sabroso.

3. Brócoli.
Además de ser rico en propiedades anticancerígenas, también lo es en vitamina C: media taza aporta 52mg, casi la cantidad diaria recomendada para un adulto (60mg). También contribuye a reparar las células de ADN y a inhibir el crecimiento de las cancerígenas y es la crucífera con mayores niveles de carotenoides, que ayudan a reducir el daño renal y el cáncer de riñón.

4. Coles de Bruselas.
Ricas en vitamina C, K y vitaminas del grupo B como el ácido fólico. Aunque normalmente se comen cocinadas, tienen sus posibilidades gastronómicas comidas crudas: prueba a picarlas y sírvelas con un aliño de aceite de oliva, zumo de limón, ajo, sal y pimienta para una ensalada sencilla. ¡Y muy nutritiva!

5. Repollo.
Muy usado a lo largo de los siglos como remedio herbal, es rico en vitaminas C y K. Los griegos lo usaban como laxante y el romano Plinio el Viejo lo recomendaba para curar las resacas.
Bien picado en tiras, añádelo a una ensalada y aliña al gusto.

6. Coliflor.
Bajo en grasa e hidratos de carbono y rico en fibra, folatos y vitamina C. Puedes darle un toque de vapor y añadirle pimiento rojo, olivas negras y un buen aliño. O deja volar tu imaginación…

7. Col Kale.
El vegetal de moda por su alto contenido en proteínas. No hay Green smothie que se precie que no cuente con la col de marras, harto popular en Europa desde tiempos inmemoriales.
Rica en vitaminas C, K, calcio y betacarotenos, se relaciona con la reducción del cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas.
Puedes comerla picada y aliñada como más te guste.

8. Berros.
Hoja vegetal de consumo humano desde que salimos del limo primigenio. Además de las propiedades anticerígenas que comparte con el resto de crucíferas, aporta cantidades significativas de calcio, ácido fólico, yodo, hierro, manganesio y vitaminas A, B6, C y K.
También es efectivo como diurético y facilita la digestión.
Es muy popular en ensaladas, y también se puede añadir a un sándwich.