¿Quieres empezar a correr? ¿Crees que sólo te hace falta comprarte unas zapatillas de running y salir a dar zancadas por ahí? Prefiero imaginar que no, pero la realidad como siempre supera cualquier suposición.

La fiebre del running como ocurre con todas las acaloradas modas no le favorece a todo el mundo, con la diferencia de que ponerse una prenda u otra como mucho puede hacer daño a la vista o provocar un infarto estilístico… Nada grave. Salgo al paso de tanta maratón descontrolada de la mano de un profesional especializado en entrenamiento personal de corredores de maratón y corredores de calles, parques y jardines para que el mismo explique cómo debería ser el paso a paso seguro de una persona que decida echarse a correr para mantenerse en forma sin perder la salud en la carrera.

“Como suelo decir, no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para poder correr de forma segura” explica Pablo Gómez, Coach & Functional Trainer en Iftraining.

” Al correr nuestras articulaciones se verán afectadas por muchísimos impactos y también nuestro sistema cardiovascular se verá sometido a un esfuerzo importante. Si a esto le sumas el calor del verano, el cóctel puede ser explosivo. Si no quieres tener ninguna complicación, antes de echarte a correr piensa que no hay atajos”.  

Preparad@s y muy listas para empezar…
La mejor salida es empezar a correr caminando rápido durante  25-30 minutos, sin que te resientas muscularmente y sin cansarte demasiado. Acostúmbrate a llevar un pulsómetro, una primera inversión necesaria para controlar el ritmo de tu corazón. Un seguro de vida para no acelerarte demasiado y que no te costará más de 35 euros, dependiendo del modelo. 

Antes de sumar, aprende a restar
Pulsómetro en mano, la FRmax te informa sobre los latidos por minuto que tu corazón puede resistir.Deberás fijarte en no sobrepasar el límite del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Existen varias reglas matemáticas, la más sencilla es  restar a 220 tu edad, a 226 si eres mujer, eso te dará tu FRmax. No estaría de más hacer una prueba de esfuerzo para ver cómo anda tu turbo particular.
Cuando la meta es quemar grasa basta caminar al 70% de tu FRmax por periodos de mas de 50 minutos 3 o 4 veces a la semana será más que suficiente para lograrlo. Pero no todo es echar a andar, tus hábitos alimenticios son los que pesan más. Practica una alimentación equilibrada: limita las grasas saturadas, evita dulces y distribuye tu ingesta en 5 comidas frugales al día, mucho más digerible que 2 o 3 muy copiosas.

Se hace camino al andar. Si  ya eres capaz de caminar durante más de 30 minutos sin problemas y sin superar ese 70% de la FRmax. ha llegado el momento de alternar andar con tus primeros pasos de carrera.

Atención: 10 minutos de calentamiento andando.
Sólo luego puedes ponerte a correr, muy despacio y durante un minuto, luego vuelve a caminar el tiempo necesario para bajar tus pulsaciones al famoso 70% de tu FRmax . Ante cualquier molestia o sensación de cansancio frena tus pies. Es importante no forzar tu cuerpo.

1, 2 empieza el entrenamiento para correr. Después de correr un minuto, espera a que tu FRmax vuelva al  entorno del 70% , entonces y sólo entonces puedes volver a correr de nuevo, esta vez 2 minutos, siempre vigilando que el pulsómetro no se dispare. Lo ideal es no superar nunca el 90% de tu FRmax cuando estés corriendo. Tras esos 2 minutos, continúa caminando. Si todo va bien, ve aumentando esos intervalos de carrera hasta llegar a 5 minutos seguidos en tu primer día de carrera. Si tus pulsaciones se disparan o notas molestias, continúa con intervalos inferiores de carrera o sigue caminado un poco más hasta llegar a estar en buena forma. Con constancia conseguirás correr antes o después.
Ya he terminado de entrenar y ¿ahora qué?
Siempre termina el entrenamiento con otros 5/10 minutos caminando (enfriamiento o vuelta a la calma) y procura que la suma de calentamiento-entrenamiento-enfriamiento sea superior a los 50 minutos para
quemar así más grasa.
Tras terminar estiraaaaaaaaaaaaaaaaaaa. En este punto hay algo que debes de tener claro, nunca estires antes de haber calentado. Verás a gente que lo hace, oirás voces que lo recomiendan, pero no lo hagas. La musculatura humana se comporta mas o menos como un gel, si está frío y decides estirarlo puede que lo rompas, por el contrario si lo calientas un poco y luego lo estiras ya es otra cosa.
¿Cuantos días a la semana es recomendable correr?
La frecuencia ideal incluye carrera dos veces por semanas en días alternos combinados con un par de días de caminata de más de 50 minutos, es una excelente manera de perder grasa, mejorar tu estado físico y empezar tu carrera como corredora. Poco a poco, respetando los intervalos del entrenamiento llegarás  a los 10 minutos seguidos corriendo. Créeme, no hace falta morir con las zapas puestas para conseguirlo.

Guía de trucos para salir a correr
1.- No salgas abrigada como un oso polar a correr, sudar más no implica que vayas a adelgazar más, lo
único que harás será perder liquido y arriesgarte a deshidratarte.
2.- No corras a horas en las que el calor sea excesivo. Es un riesgo innecesario y muy peligroso si no estás
acostumbrada a ello.
3.- Usa una buenas zapatillas, te ayudará incluso a prevenir lesiones.
4.- Hidrátate bien. Si vas a caminar durante un periodo largo lleva agua contigo. Si vas a correr procura
pasar por zonas donde haya fuentes.
5.- Si vas a salir a correr no comas nada por lo menos una hora y media antes. Yo lo elevo a dos en mi caso
y a veces a más.
6.- Para finalizar, y como le digo a mis clientes, todo se puede conseguir, lo importante es trabajar bien, ser constante y no asumir riesgos innecesarios.
Asesoramiento técnico:

Pablo Gómez – Coach & Functional Traininer – Director Iftraining

www.iftraining.es