Rafa Nadal, un campeón de brazos de acero. Ejercicios para fortalecer los tuyos

Pese a su juventud, se puede decir que Rafa Nadal ya forma parte de la lista de mejores deportistas de todos los tiempos, aunque no se sabe lo que todavía puede hacer, porque cuando parece que ya ha tocado techo, que ya no puede hacerlo mejor, sorprende a todos ganando un su séptimo Roland Garros y venciendo al número uno del mundo Novak Djokovic.

Una de las señas características de Nadal son sus brazos de acero, fuertes y musculosos. El izquierdo más voluminoso que el derecho porque es zurdo – aunque a menor escala, a todos nos pasa, desarrollamos más el músculo del brazo que más utilizados, con el que hacemos más fuerza- pero ambos me recuerdan a esas esculturas renacentistas, de medidas perfectas. Estas esculturales extremidades no le vinieron de serie cuando nació, son fruto de mucho trabajo diario, de horas y horas de entrenamiento, de miles de millones de bolas devueltas con la raqueta.

Conseguir los brazos de Rafa Nadal no es tarea fácil a no ser que, como él, te hayas dedicado en cuerpo y alma a un deporte como el tenis desde pequeñ@, pero sí es posible conseguir unos brazos fortalecidos, torneados y sin flacidez, y por supuesto, la única forma de hacerlo, es con ejercicio. Aunque estemos en crisis, y el gimnasio es uno de los gastos que muchos hemos decidió recortar, no quiere decir que no se pueda seguir haciendo ejercicio. Puedes combinar un ejercicio cardiovascular –correr, montar en bici, o incluso caminar rápido- con ejercicios más específicos, en casa, para fortalecer aquella zona que crees que necesita un poco más de dureza: abdomen, glúteos o en la parte en la que hoy nos vamos a centrar, los brazos.  Aunque también hay deportes completos en los que al mismo tiempo que realizas un ejercicio cardiovascular, fortaleces y tonificas los brazos como el tenis, el padel, la natación…

Prácticamente todos los ejercicios están encaminados a fortalecer el bíceps es el de la parte superior, ese que cuando hacemos fuerza, sale la bola -bueno, en unos brazos más que en otros- y el tríceps, el de la parte inferior, en el que más nota el paso del tiempo y el que más se descuelga. También están el hombro y el antebrazo, pero los que se trabajan fundamentalmente son los dos primeros.

Conviene además tener en cuenta que, generalmente, los hombres buscan conseguir volumen y fuerza, mientras que las mujeres tienen el objetivo de tonificar. Por eso, ellos deberán incrementar el peso, para conseguir ese aumento del músculo, mientras que si lo que se busca es sólo tonificar y definir, se trabaja con poco peso -1 o 2 kilos-. Y con todas estas cosas claras, ya puedes coger las mancuernas, la barra, dos botellas o lo que tengas a mano para comenzar a mover tus brazos.

Ejercicio 1. Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia delante y con la mancuerna en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un ángulo de 90 grados. El ejercicio debe repetirse 15 veces en 3 series, en un movimiento muy controlado, siendo consciente de cómo se va estirando el tríceps, y acompañando de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas. Esto debes hacerlo siempre que realices cualquier ejercicio.

Ejercicio 2. De pie, con los brazos caídos, ligeramente separados del cuerpo y las palmas de las manos con las mancuernas hacia dentro, levanta los brazos hasta llegar a la altura de los hombros y baja. Recuerda tener la espalda recta y los glúteos apretados. Repite 15 veces en 3 series.

Ejercicio 3. Sentada en una silla y con el tronco inclinado ligeramente hacia delante, flexiona el brazo derecho en paralelo al cuerpo, apoyando el codo en la rodilla derecha y sujetando en la mano una pesa, extiende y flexiona el brazo, sin despegar el codo de su apoyo, alejando y acercando la pesa al hombre 15 veces. Después repite con la mano izquierda y ve alternando hasta hacer 3 series con cada mano.

Ejercicio 4 (imagen A y B). Con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco hacia delante extiende los brazos hacia abajo a la anchura de los hombros y lleva los brazos hacia atrás hasta situar el codo paralelo a los hombros. Repite el ejercicio 15 veces en 3 series.

Ejercicio 5 (imagen C y D). Vuelve a flexionar ligeramente las rodillas y lleva el tronco hacia delante, en esta posición, extiende los brazos hacia abajo y elévalos hacia fuera hasta la altura de los hombros. Una vez más, repite 15 veces en 3 series.

Son ejercicios sencillos, que no te ‘robarán’ mucho tiempo, pero si eres constante, notarás como los brazos van estando más tonificados. ¿Tienes algún ejercicio infalible para tornear tus brazos?