Rafal Olbinski

Esta madrugada -la noche del 24 al 25 de marzo- nuestros relojes deben adaptarse al cambio horario, cuando sean las 2 de la mañana, deberemos adelantar el reloj hasta las 3. Un pequeño movimiento de agujas que, según estimaciones del Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía, supone un ahorro del 5% de consumo energético en iluminación en España, lo que hablando en dinero -que es lo único que cuenta últimamente- equivale a 300 millones de euros.

Pero no todo es tan maravilloso, hay que tener un poco de cuidado porque el cambio horario puede producir ciertas alteraciones en el sueño. Aunque los efectos sobre nuestro organismo suelen ser leves y transitorios en la población sana, los expertos insisten en que deben ser tenidos en cuenta, sobre todo, en niños y personas mayores, ya que son más sensibles a los cambios de hábitos. Si durante los tres o cuatro primeros días de adaptación notas sensación de cansancio, astenia, desorientación, dificultad para dormir o te levantas cansad@, no te asustes porque es normal, son consecuencias habituales de la alteración de nuestro reloj cardiaco.

Y aprovechando la ocasión y para profundizar un poquito más en los problemas de sueño, me puse en contacto con el Doctor Juan Antonio Madrid, miembro de la Sociedad Española del Sueño.

Primero me contó que este cambio horario de marzo, puede suponer mayor trastorno que el que se produce después del otoño. El motivo es que nuestro reloj biológico funciona mejor levantándonos una hora más tarde que al contrario -que es lo que sucede del otoño al invierno-. Por eso, por ejemplo, el jet lag es menos perjudicial cuando viajamos hacia el oeste que hacia el este.  Teniendo esto en cuenta y para evitar problemas y hacer esta transición primaveral más llevadera, puedes poner en práctica una serie de pautas, que especialmente son importantes el domingo y el lunes para que tu reloj biológico se adapte.

Rodney Smith

– El domingo levántate con el nuevo horario y a la hora de acostarte, no lo hagas antes porque así llegarás con más sueño a la cama.
– Intenta también no dormir siesta en los 3-4 días posteriores al cambio de hora, de esta forma te acostarás con sueño.
– Evita la ingestión de cafeína y alcohol durante la tarde-noche.
– Adapta las comidas al horario nuevo, aunque no tengas hambre.
– Cuando te levantes por la mañana, toma luz natural y haz ejercicio a primera hora, esto ayudará a adaptar tu reloj biológico.
– Evita el ejercicio, la luz brillante y las actividades mentales intensas al menos 2 horas antes de la nueva hora de acostarte.
– Duerme en oscuridad y con una temperatura fresca.
– Duerme entre 6 y 8 horas.
– También ayuda una ducha o baño caliente 2 horas antes de irse a dormir.

Pero la entrevista me estaba resultando tan amena y el doctor me contaba cosas tan interesantes –esto no siempre sucede-, que decidí profundizar un poco más en los problemas de sueño en general, porque nos estamos convirtiendo en una sociedad poco preocupada por tener un sueño de calidad. Cada vez, por ejemplo, los niños se acuestan más tarde y como bien me dijo el doctor, ‘es normal que los niños y adolescentes no rindan lo suficiente en el colegio, no descansan’.

Pero ¿cuántas son las horas recomendables de sueño? No existen unas horas ideales de dormir, aquí entra en juego –como siempre-, el sentido común. ‘Se debe dormir una cantidad de horas suficientes para estar todo el día despejado y sin somnolencia, puede haber personas que tengan suficiente con 5 horas, porque más importante que el tiempo es la calidad, el sueño tiene que ser reparador’.

También hemos cambiado nuestros hábitos alimenticios y cenamos demasiado tarde y mucho. Lo recomendable es separar tres horas la cena del momento de acostarse. Otro hábito que nos hace tener problemas para dormir es hacer ejercicio poco antes de acostarnos, fruto de la vida que llevamos y de que si queremos estar en forma, tenemos que aprovechar cuando salimos del trabajo a las tantas para hacerlo. Pero éste debe hacerse 4 horas antes de irnos a la cama porque con el deporte se desarrolla mucho estrés, lo que hace que el cerebro tarde en desconectar.

Dod Procter

También le pregunté sobre la manía que tiene esta sociedad moderna de recurrir a los medicamentos ante cualquier problema que surja, y como sucede con los trastornos del sueño. Si se presentan problemas para dormir, lo que debemos hacer, antes de acudir a las pastillas, es ir al especialista. Él valorará si estamos tomando medicamentos que afecten al sueño sin saberlo; si sufrimos alguna enfermedad relacionada con el sueño –apnea, síndrome de piernas inquietas, ansiedad, depresión-; o mucho más sencillo, si estamos cumpliendo con las normas de higiene del sueño.

Por eso, para terminar, os dejo esas normas de higiene del sueño, el decálogo del descanso perfecto del Doctor Juan Antonio Madrid, ¡felices sueños!

1. Regularizar horarios: nuestro reloj biológico necesita pautas estables que le digan cuáles son los horarios, no se puede pretender dormir bien con unos horarios absolutamente descontrolados. Y como no siempre podemos acostarnos a la misma hora, lo recomendable es mantener la hora de despertarnos fija, así el reloj no se desajusta.
2. Establecer rutinas diarias cercanas al momento de dormir para informar al cerebro de que ha llegado el momento de desconectar. Por eso, cuando cambiamos de entorno, nos cuesta más dormirnos.
3. Para dormir, la habitación debe estar a oscuras y en silencio. Si duermes con la televisión o la radio puesta, el sueño no será de calidad.
4. No se puede dormir con calor, un ambiente fresco facilita el descenso de la temperatura del cerebro, necesario para que podamos dormir. Y para que esto suceda –y esta parte me encanta- los pies y las manos deben estar calientes. El calor del cerebro, se fuga por los pies y las manos, y si éstos están fríos, no lo dejan salir.
5. La cama debe asociarse al sueño, no es el lugar donde resolver los problemas diarios ni para llevarse el ordenador, tableta o móvil. Y si no te duermes, lo mejor es abandonar la cama hasta que entre el sueño.
6. La siesta debe ser corta, no más de 30 minutos.
7. Hacer ejercicio regularmente –no antes, claro-, relaja, quita el estrés y la ansiedad.
8. Adelantar el horario de la cena.
9. No ingerir cafeína por la noche, porque aunque la toleres, el sueño no será óptimo.
10. Evitar la nicotina y el alcohol por la noche, éste último sólo favorece el inicio del sueño, pero luego, el sueño es de mala calidad.